Akşam rutini: 20 dakikalık geçiş

Kısa cevap

Akşam rutini nasıl kurulur?

Akşam rutini, uyku saatinden geriye sayılan yaklaşık yirmi dakikalık bir geçiştir. Ekran bu yirmi dakikadan önce kapanır, ardından banyo, pijama, diş ve kitap her akşam aynı sırayla ve aynı saatte tekrarlanır. Okul öncesi ve okul çağındaki çocukta sıranın sabit olması süresinin uzunluğundan daha çok işe yarar.

Saat dokuz. Çocuk hâlâ salonda, tablet elinde, “beş dakika daha” diyor. Siz mutfaktasınız, bulaşığı bitirmeye çalışıyorsunuz. Yarım saat sonra yatak odasında pazarlık sürüyor, su isteniyor, bir kitap daha açılıyor.

Akşam rutini bu yarım saati kısaltmak için var. Uyku saatinden geriye doğru sayılan yirmi dakikalık bir geçiş. Amaç çocuğu yormak ya da yatağa daha erken sokmak değil; bedene ve zihne “gün bitiyor” bilgisini her akşam aynı sırayla vermek.

Yirmi dakikada ne oluyor

Uykuya geçiş bir düğmeye basmaya benzemiyor. Hareketin yavaşlaması, beden ısısının düşmesi, gelen uyarının azalması gerekiyor. Okul öncesi ve okul çağındaki çocukta bu geçiş yirmi dakika civarında sürüyor. Oyundan yatağa tek adımda gidildiğinde çocuk yatakta uzanmış oluyor ama uyanıklığı sürüyor. Sonrasında gelen su isteği, tuvalet, “bir şey soracağım” da çoğu zaman bu yarım kalmış geçişin devamı.

İkincisi sıra. Çocuk saati okumuyor, sırayı okuyor. Banyo, pijama, diş, kitap, ışık; bu adımlar her akşam aynı sırayla geldiğinde üçüncüde beden zaten hazırlanmaya başlıyor. Sıra her akşam değiştiğinde ise her adım baştan pazarlık konusu oluyor.

Üçüncüsü ekran. Ekran geçişin tam tersini yapıyor, uyarıyı artırıyor ve uyanıklığı sürdürüyor. Bu yüzden yirmi dakika ekranın kapanmasıyla başlıyor, kapanmadan önce değil. Ekran kullanımı sayfasında sürenin hangi noktada uykuyu etkilemeye başladığını yazdık.

Çocuk saati okumuyor, sırayı okuyor. Aynı adımlar aynı sırayla geldiğinde üçüncü adımda beden zaten hazırlanmaya başlıyor.

Beklenen olan, yakından bakmayı gerektiren

Yeni bir düzen kurarken şunlar beklenir:

• İlk iki üç haftada direnç ve aksama
• Hastalık, tatil ya da misafir sonrası birkaç günlük bozulma
• Yatağa girdikten sonra birkaç dakika dönüp durma

Şunlar ise ayrıca ele alınır:

• Uykuya geçişin her akşam bir saati aşması
• Gece birçok kez uyanıp tek başına yeniden uyuyamama
• Gündüz belirgin uykululuk ve sınıfta dalıp gitme
• Yüksek sesle horlama ve gece nefes duraklamaları

Akşam rutini nasıl kurulur

1. Uyku saatinden geriye sayın. Yatma saati dokuzsa rutin sekiz kırkta başlıyor. Rutinin başlangıç saatini belirlemek, bitiş saatini belirlemekten daha çok işe yarıyor; çünkü ailenin kontrol edebildiği şey başlangıç.

2. Ekranı rutinin dışında bırakın. Rutin başlamadan önce ekran kapanır ve odadan çıkar. Açık duran bir ekranı kapatmak, çocuğu yataktan kaldırmaktan zor.

3. Sırayı sabitleyin, süreyi değil. Bazı akşamlar banyo uzun sürer, bazı akşamlar kitap kısa kalır. Değişmeyecek olan şey adımların sırası. Okuma bilmeyen çocuk için adımları resimleyip kapıya asmak, sırayı sizin sesinizden alıp kâğıda veriyor.

4. Geçişi önceden haber verin. “Beş dakika sonra banyo.” Çocuklar işin bitmesini değil, aniden bitirilmesini zor buluyor. Haber verilen geçişte itiraz azalıyor.

5. Son adımı hep aynı bırakın. Işık kapandıktan sonra yeni bir şey başlamaz: kitap yok, sohbet yok, salona dönüş yok. Son adımın hep aynı olması, çocuğun “daha devamı var mı” sorusunu ortadan kaldırıyor.

İlk hafta beş adımı birden kurmak gerekmiyor. Çoğu evde tek bir değişiklik, ekranın kapanma saatini yirmi dakika öne çekmek, ilk farkı yaratıyor. O oturduğunda bir sonraki adımı ekleyin. İki çocuk aynı odada uyuyorsa rutin ikisi için ortak yürür, yatma saati yaşa göre ayrılır: küçük olan önce yatağa girer, büyük olan son adımı sessizce tamamlar.

Sabahı da aynı mantık taşıyor. Sabah rutini yazısında kararların akşamdan verilmesinin sabah on beş dakika kazandırdığını anlatmıştık; akşam rutini o yazının diğer ucu.

Ne zaman başvurulur

Yeni bir akşam rutininin oturması iki üç hafta sürüyor. Bu sürenin sonunda tablo hâlâ aynıysa, yani uykuya geçiş her akşam bir saati aşıyor, çocuk gece birçok kez uyanıp tek başına uyuyamıyor ya da gündüz belirgin biçimde uykusuz görünüyorsa mesele artık rutinin kendisi değil. Horlama ve gece nefes duraklaması varsa önce bir kulak burun boğaz değerlendirmesi öneriyoruz.

Görüşmede ilk istediğimiz şey iki haftalık bir uyku kaydı: yatma saati, uykuya geçiş süresi, gece uyanmaları, sabah uyanma saati. Tablo çoğu zaman o kayıtta görünüyor. Ardından akşam rutinini, ekran saatini ve yatak odası düzenini birlikte yeniden kuruyoruz; uykuya kaygı eşlik ediyorsa onu ayrıca ele alıyoruz. Hangi uyanmaların beklenebilir olduğunu uyku düzeni sayfasında listeledik.

Balıkesir’deki merkezimizde bu çalışmayı ebeveyn danışmanlığı kapsamında yürütüyoruz. İki haftalık kaydınızı tutup randevu sayfasından yazın, ilk görüşmede birlikte bakalım.